Uni on ykkönen

Hektinen elämänrytmi, kiire ja paineet kuormittavat meistä monia. Mitä kovempi kiire, sitä tärkeämpää olisi huolehtia riittävästä palautumisesta. Usein kiire saa meidät tinkimään kuitenkin myös juuri siitä kaikista tärkeimmästä palautumisen elementistä, unesta. Monella kiire ja stressi aiheuttavat myös unettomuutta.

Tästä artikkelista saat viisi konkreettista keinoa, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.

1. Ajan varaaminen unille

On mahdotonta nukkua tarpeeksi paljon ja saada tarpeeksi hyvää ja palauttavaa unta, jos unelle ei varaa riittävästi aikaa. Lapsilla on usein nukkumaanmenoaika. Nykymaailmassa se olisi myös aikuisille hyvä ja järkevä tapa.

Monille meistä on vaikeaa käydä riittävän ajoissa nukkumaan, koska modernissa maailmassa on niin valtavasti tekemistä ja ärsykkeitä, kuten

  • telkkarista tulee kiinnostavia ohjelmia
  • netissä on valtavasti nähtävää
  • sähköposteja riittää luettavaksi ja töitäkin vielä iltaisin tehtäväksi

Tekemällä iltamyöhään mieltä aktivoivia asioita keräämme itsellemme jatkuvasti omaa keinotekoista univajetta sen sijaan, että antaisimme kehollemme mahdollisuuden saada riittävästi unta.

Tarve unelle on yksilöllistä. Useimmille riittävä määrä on seitsemästä yhdeksään tuntia. Jotkut voivat tarvita unta tätäkin enemmän.  Unentarve voi myös vaihdella elämäntilanteen mukaan.

Tiedät varaavasi unelle riittävästi aikaa, kun useimpina aamuina heräät virkeänä ennen herätyskellon soimista. Selvä merkki liian vähäisestä unesta arkipäivinä on se, että nukut aina viikonloppuna arkea pidempään.

Usein jo 30 minuutin lisääminen jokapäiväiseen uniaikaan tuo merkittävästi lisää vireyttä ja hyvää oloa päivään. Nipistämällä vähän illan valvomisesta voit saada selvästi enemmän irti päivän muista tunneista ja parantaa siten myös yleistä elämänlaatuasi.

Tarpeeksi pitkän ajan varaaminen unelle vähentää myös stressiä riittävien unien saamisesta. Se auttaa tekemään yöstä rauhallisemman. Näin ei tarvitse kantaa niin paljoa huolta siitä, jos ei heti nukahda tai jos yöllä herää kesken unien.

2. Illan rauhoittaminen

Usein ajattelemme, että vaivumme uneen. Toisaalta voidaan ajatella, että uni tulee, kun valvetila poistuu.  Voimme auttaa unen saapumista keinoilla, jotka auttavat valvetilan poistumista.

Hyviä keinoja rauhoittumiselle ovat esimerkiksi rauhallinen jutustelu perheenjäsenten kanssa, mukavan kirjan lukeminen, kevyt venyttely ja lyhyt, hyvin rauhallinen iltakävely ulkona, mielellään luonnossa tai puistossa. Monelle iso apu illan rauhoittamisessa ovat erilaiset stressinhallintamenetelmät, kuten hengitys- tai mindfulness-harjoitukset.

3. Säännöllinen vuorokausirytmi

Monilla kehomme hormoneilla on vuorokausirytmi, eli niiden pitoisuudet vaihtelevat vuorokauden ajan mukaan. Mitä säännöllisempi vuorokausirytmi on, sitä paremmin hormonaalinen rytmi säilyy ja siten on mahdollista saada itselleen palauttavat yöunet.

Jos nukkumaan käymisesi ja heräämisesi ovat epäsäännöllistä, eivät vuorokausirytmiä tukevat hormonit pääse koskaan kunnolla asettumaan omiin rytmeihinsä. Silloin olet tavallaan jatkuvasti toipumassa itseaiheutetusta aikaerosta ja sen aiheuttamasta väsymyksestä. Pyri siis menemään nukkumaan suurin piirtein samaan aikaan useimpina iltoina, mielellään myös viikonloppuisin.

4. Stressinhallinnan harjoitteleminen

Unettomuus 2012 -tutkimuksen mukaan suomalaiset arvioivat stressin olevan ylivoimaisesti suurin unettomuuden aiheuttaja. Samaa mieltä olivat tutkimuksessa haastatellut lääkärit.

Stressinhallintaa voi harjoitella omatoimisesti monella tavalla. Sen vaikutukset ovat usein huomattavia jo parissa viikossa. Esimerkiksi mindfulness-harjoitusten vaikutus unien parantamisessa on monien tutkimusten tukemaa.

Jos huolet ja murheet tulevat uniin tai keho ja mieli tuntuvat rauhattomilta, ota mukaan päivittäiseen rutiiniisi sinulle sopiva stressinhallinnan harjoittelu. Yksi helppo keino aloittaa muutos on ladata puhelimeen mindfulness-applikaatio, kuten Mindfulness App Leena Pennanen, Headspace tai Calm.

5. Aerobisen kunnon parantaminen

Parempi kestävyyskunto mahdollistaa paremman palautumisen päivän kuormituksesta ja siten auttaa myös nukkumaan paremmin. Jyväskylän yliopistossa 2016 tehdyn väitöskirjatutkimuksen mukaan keskimäärin kolme kertaa aerobista liikuntaa viikossa auttoi parantamaan tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden unta.

Suurimmalle osalle meistä kävely, sauvakävely ja kevyt pyöräily ovat parhaita tapoja kasvattaa kestävyyskuntoa. Viikko-ohjelmaan olisi hyvä kuulua pari kolme 45–90 minuutin kävelylenkkiä. Mahdollisuuksia kävelemiseen ja pyöräilyyn kannattaa hyödyntää myös työmatkoilla, asioilla ja kaupassa käydessä ja ystävien kanssa aikaa viettäessä.

Aerobista harjoittelua voi toki tehdä monilla muillakin tavoilla, joista voit vapaasti valita sinulle parhaiten sopivan ja mielekkäimmän. Esimerkkejä sopivista liikuntamuodoista ovat muun muassa uinti, soutaminen, crosstrainerilla ja kuntopyörällä polkeminen.

Yhteenveto

Meillä on suuret mahdollisuudet vaikuttaa omaan uneemme. Parantamalla unta voimme parantaa energiatasoja, iloisuutta, työtehoa ja koko elämänlaatuamme. Palautumisessa uni on ykkönen. Anna sille siksi sen ansaitsema arvo.

Teksti: Jaakko Savolahti

Lisää Jaakon videokursseja työhyvinvoinnista löydät Kauppakamarin KoulutusOnlinesta

Jaakon intohimona on auttaa ihmisiä elämään parempaa ja terveempää elämää. Kokemus oman terveyden romahtamisesta liian suuren treeni- ja stressikuorman alla inspiroi hänet vaihtamaan alaa. Vuonna 2012 tuulivoiman parissa työskennellyt tekniikan lisensiaatti teki urallaan täyskäännöksen. Siitä asti hän on pyrkinyt tuomaan hyvinvointia tukevat elämäntavat mahdollisimman monen ulottuville.

Yhdessä Tuottava Terveys -yrityksensä huipputiimin kanssa Jaakko keskittyy yritysten johtajien ja henkilöstön hyvinvointiin, joka vaikuttaa vahvasti paitsi valmennettavien elämänlaatuun myös liiketoiminnan tuloksiin. Entinen MM-tason urheilija, seuravalmentaja ja sertifioitu personal trainer tarjoaa aidosti toimivia hyvinvointipalveluja, jotka tuottavat pysyviä muutoksia.

045 633 9379
jaakko@tuottavaterveys.fi
http://www.tuottavaterveys.fi